Dejar de fumar es un gran paso hacia tu bienestar y, aunque sea uno de los mayores propósitos de año nuevo, es cierto que dejar de fumar no es sencillo para la mayoría de fumadores; pero con la guía y el apoyo adecuados puedes conseguirlo. Uno de los factores clave para el éxito es la motivación: querer dejar de fumar por ti mismo. Si te encuentras en este punto enhorabuena, si no, no te preocupes, pon en práctica el primer paso que te voy a dar y seguro que encuentras la motivación que necesitas.


1.- Ponerlo por escrito: El primer paso es escribir un diario para dejar de fumar. Y… ¿Qué vas a escribir en él?

  • Lo primero que vas a escribir es una lista con TUS razones para dejar de fumar, así cada día que lo utilices será lo primero que verás y te dará fuerzas para continuar, recordándote el por qué.
  • Lo siguiente serán los antecedentes al consumo, es decir, todas las situaciones que desencadenan el consumo de tabaco y, además, las vamos a puntuar de 0 a 10 en función de la necesidad/placer que nos genera el consumo en esa situación concreta. Por ejemplo: después de tomar café es uno de los más placenteros, le doy un 9.
  • Lo siguiente que vas a anotar es una gráfica del consumo de cigarrillos que realizamos cada día. Esta práctica la realizarás durante todo el proceso de dejar de fumar.

2.- Poner fecha y comunicarlo: decide qué día quieres dejar de fumar, anótalo en el diario y comunícaselo a tu red de apoyo (amigos, familiares…), así nos comprometemos con nosotros mismos y con los demás, lo que por un lado te va a proporcionar mayor motivación y, por otro lado, apoyo cada vez que lo necesites.

3.- Reducir el consumo: los pasos que vas a seguir para reducir el consumo gradualmente, hasta la fecha que elegiste en el paso anterior en la que lo abandonarás definitivamente, son los siguientes:

  • Cambiar de marca de cigarrillos a una que tenga un 30% menos de nicotina e ir cambiando de marca para reducir la nicotina hasta un 90% a lo largo de las semanas.
  • Fumar un tercio menos del cigarrillo e ir aumentando progresivamente la parte sin fumar.
  • No aceptar ofrecimientos de cigarrillos.

4.- Controlar y eliminar el consumo: retrasa 15 minutos el consumo de aquellos cigarrillos que en el paso 1 hayas calificado con una puntuación superior a 7 y ve aumentando el tiempo. Por ejemplo:  si fumo nada mas levantarme, fumaré 15 min después de haberme levantado. Por otro lado, deja de fumar progresivamente los cigarrillos a los que le otorgaste una puntuación inferior. Así hasta conseguir la abstinencia.

5.- Cambios en el estilo de vida: realizar ejercicio es una actividad incompatible con fumar, el aumento de estas actividades te va a facilitar el proceso, además, combinada con el control de la ingesta de alimentos, vas a conseguir controlar el aumento de peso asociado a la ansiedad.


Aunque dejar de fumar es un paso muy importante, no ha finalizado todo el proceso. Queda otro paso igual o más importante y difícil: mantener la abstinencia. La eficacia del tratamiento psicológico cognitivo-conductual para dejar de fumar se ha demostrado sistemáticamente los últimos 50 años, independientemente del nivel de dependencia, sexo, edad…

No tires la toalla, contacta conmigo y apúntate al programa para dejar de fumar en 3 meses, en el cual además de abandonar el consumo, trabajaremos la prevención de recaídas para lograr mantenerte abstinente, contando con la última tecnología de realidad virtual y mindfulness.